¿Has cumplido los 50? Haz ejercicios de resistencia

No sólo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los "años dorados" pueden ser buenos para hacerse más fuerte, según un estudio realizado por la Universidad de Michigan (EE UU), que recomienda hacer ejercicios de resistencia a partir de los 50, o incluso los 40, "para aumentar el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria".

Normalmente, los adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 180 gramos al año. “Esto sólo empeora mientras la gente envejece. Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza", dice Mark Peterson, investigador del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Michigan . “Nuestros análisis muestran que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden mejorar su fuerza de manera importante con ejercicios progresivos de resistencia, incluso a los ochenta y noventa años de edad", dice.

Entrenamiento progresivo de resistencia quiere decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento son alteradas a través del tiempo para acomodar los progresos individuales. En un artículo publicado en la revista The American Journal of Medicine, Peterson y sus colegas muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir más de 1.000 gramos de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento.

Peterson concluye que todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente participar en ejercicios de resistencia. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento en resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias- y después de tener un permiso medico para hacerlo- es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios. Los ejercicios que puede hacer utilizando el propio peso de su cuerpo incluyen ponerse en cuclillas, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento, tales como Tai Chi y Yoga o Pilates. Después de acostumbrarse a estas actividades, los adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio. Un entrenador profesional con experiencia con grupos especiales le puede ayudar en la transición.

Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo. Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de masa muscular