Los 100 errores en la alimentación

El Dr. Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición, aborda en un libro las grandes mentiras de la nutrición y los fallos más comunes que cometemos a la hora de comer. “Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda”. “Pues mi cuñado dice que tomando una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol”. “Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así viviré más años”.

Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia. Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. La próxima vez que le den un consejo para perder kilos o para sentirse mejor, hojee el libro 100 errores de la nutrición, de Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición, que la editorial Temas de Hoy acaba de publicar. Ésta es la lista de los 100 errores más comunes y la explicación de por qué lo son:

1 Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica.

2 Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptabale.

3 Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.

4 Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.

5 La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.

6 La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.

7 Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.

8 La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.

9 El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.

10 Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.

11 Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.

12 Las legumbres son alimentos bajos en fibra. El promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada 100 gr. de legumbres cocidas.

13 Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.

14 Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.

15 La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).

16 La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.

17 La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.

18 Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche, yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.

19 El queso de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los de algunos quesos de untar o de lonchas.

20 El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa.

21 El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica.

22 La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor.

23 La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.

24 Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un 5%).

25 Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.

26 El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.

27 El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo.

28 La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E.

29 El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.

30 Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea.

31 Es preferible la margarina a la mantequilla. La mantequilla es un producto más natural que la margarina (que contiene colorantes, sal…).

32 Todas la margarinas son de origen vegetal. Las margarinas pueden contener cantidades variables de grasa animal (sebo, mantequilla…) y/o de grasa vegetal (soja, girasol…).

33 El aceite de oliva refinado es peor que el aceite de oliva virgen. Puede variar el sabor, textura y grado de acidez, pero las sustancias que ejercen una acción beneficiosa en la salud están en ambos.

34 La gradación del aceite de oliva es sinónimo de calidad. El grado de acidez indica la cantidad de ácidos grasos libres sin que ello justifique una mejor o peor calidad nutricional.

35 El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma crudo como cuando se fríe.

36 Las frituras repetidas enrancian el aceite. La reutilización de los aceites para frituras repetidas (4 o 5 veces) no comporta una oxidación significativa.

37 La fritura altera la composición del aceite. No modifica sus características.

38 La fritura ideal es 50% aceite de oliva y 50% de semillas. Lo deseable es utilizar sólo aceite de oliva para freír y el de semillas para usar en crudo.

39 Las aceitunas tienen un alto valor calórico. Según su aderezo, tienen entre 135 y 200 kcal. por cada 100 gr, cantidad inferior a la de otros aperitivos.

40 El azúcar es un alimento al que hay que tener fobia. No deje que las 30 o 40 kcal. que añadimos al café al final de una buena comida le amarguen.

41 Los edulcorantes artificiales producen cáncer. En humanos, con las dosis habituales de consumo, no parece existir ningún riesgo de cáncer.

42 Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal. contra 250 kcal. en 100 gr.).

43 Las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales. La única diferencia suele ser el tipo de harina empleada: con más cantidad de fibra en el caso de las integrales.

44 Los bollos con chocolate se elaboran con la manteca de cacao original. La manteca de cacao es muy cara por eso no se usa en productos corrientes de repostería a precios populares.

45 El cacao soluble instantáneo es un producto con alta proporción de chocolate. Tiene una baja proporción de manteca de cacao porque en su elaboración se usa cacao desgrasado.

46 Todos los helados se hacen a partir de la leche. Los caseros y artesanos sí (o con nata), pero en muchas heladerías se emplean grasas vegetales.

47 El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda.

48 El agua embotellada es mejor que la del grifo. Muchas aguas minerales contienen cantidades similares de minerales que el agua del grifo e incluso pueden tener niveles más altos de bacterias al no ser tratadas con cloro.

49 El café eleva la tensión. No sube la tensión arterial y tampoco está demostrado que produzca taquicardias.

50 El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la disminución de las enfermedades cardiovasculares.

51 La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Posee hidratos de carbono -en forma de glucosa, fructosa y maltosa- y proporciona de 40 a 80 kcal. por cerveza.

52 La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los hidratos de carbono de su composición.

53 La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.

54 Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.

55 La vitamina E aumenta la capacidad sexual. Protege las membranas celulares del deterioro y envejecimiento, pero no se puede afirmar que aumente la capacidad sexual.

56 El organismo extrae todas las vitaminas de los alimentos. Las 13 vitaminas se pueden obtener de una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos siempre que el conjunto aporte al menos 1.500 kcal. al día.

57 Los productos envasados no tienen las mismas vitaminas que los productos frescos. Poseen cantidad suficiente de vitaminas si se consumen antes de la fecha de caducidad.

58 El ácido fólico sólo deben tomarlo las mujeres. Es una vitamina imprescindible para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y esta recomendación hay que extenderla a toda la población.

59 Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica.

60 Consumir en la misma comida proteínas e hidratos de carbono retrasa e impide la digestión. Las comidas ricas en hidratos de carbono o azúcares son más fáciles de digerir.

61 Todo lo que se come antes de las 8 de la mañana no engorda. Nos engordará igual.

62 El organismo puede fabricar cualquier tipo de aminoácido. El cuerpo humano puede sintetizar determinados aminoácidos a expensas de otros compuestos nitrogenados, pero no es capaz de sintetizar los aminoácidos esenciales.

63 La dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más limitada sea la variedad de alimentos mayor es la posibilidad de que resulte peligrosa para la salud.

64 Una embarazada debe comer por dos. La sobrealimentación debe evitarse por cuanto no beneficia a la madre ni al feto. Debemos cambiar comer más por comer mejor.

65 Cuanta más fibra contenga la alimentación normal, más beneficiosa resulta. Se necesita consumir unos 30 gr. diarios de fibra para que sus efectos beneficiosos sean patentes, y en nuestra sociedad la fibra ingerida no suele superar los 20 gr.

66 Quienes hacen culturismo o musculación deben tomar suplementos de proteínas. Tomar grandes cantidades de proteínas podría poner en peligro el funcionamiento del riñón.

67 Los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Si se toma una alimentación equilibrada no hay por qué ingerir vitaminas.

68 Perjudica más tomar colesterol que grasas saturadas. La ingesta de grasas saturadas eleva los niveles del colesterol en la sangre casi el doble que si se toman alimentos ricos sólo en colesterol.

69 Si aumenta el colesterol hay que olvidarse de las frituras. Las frituras ni aumentan ni disminuyen el colesterol, sólo aportan algunas calorías extras.

70 El aceite de oliva disminuye más los niveles de colesterol que el de semillas. Ambos, utilizados en cantidades normales, ni aumentan ni reducen los niveles de colesterol.

71 El chocolate contiene colesterol. La manteca de cacao, por su origen vegetal, no contiene colesterol.

72 Las grasas vegetales son “cardiosaludables” porque no tienen colesterol. Cierto en la mayoría de las grasas vegetales, pero no en los aceites tropicales de coco, palma y palmiste.

73 Tomar una nuez en el desayuno regula el nivel de colesterol. La cantidad diaria de nueces que habría que tomar para obtener algún beneficio oscila entre los 50 y los 100 gr.

74 La lecitina de soja es un producto natural que mejora el nivel de colesterol. No se ha demostrado que sea beneficiosa ni perjudicial.

75 La soja tiene escaso valor nutritivo. Aporta nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales.

76 Un diente de ajo al día previene el infarto. Puede disminuir los niveles de colesterol, pero no hay datos concluyentes de que prevenga la aparición del infarto de miocardio.

77 El huevo está contraindicado en las personas con colesterol alto. Por su riqueza nutricional es conveniente tomar huevo, también los pacientes con hiperlipemia (alto contenido de lípidos en la sangre).

78 La obesidad severa es consecuencia de la glotonería y la falta de voluntad. Al contrario, lo más habitual es ver a personas obesas que llevan años haciendo dieta sin éxito.

79 La finalidad del tratamiento de la obesidad consiste en cambiar de metabolismo. El metabolismo o gasto energético está determinado genéticamente por eso es difícil modificarlo.

80 Las tiroides engordan. No se puede atribuir la obesidad común a un desarreglo hormonal, del tiroides o cualquier otra glándula endocrina.

81 La glucosa favorece la obesidad. No parece que los vegetarianos, que toman un 75% de su dieta en forma de hidratos de carbono, estén gordos.

81 Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.

82 Si se está a dieta hay que restringir el agua. Es aconsejable tomar más líquidos porque en condiciones normales la mitad del agua necesaria procede de los alimentos.

83 Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.

84 La dieta a base sólo de fruta acelera la pérdida de peso. Es deficitaria en nutrientes y peligrosa ya que sólo aporta agua e hidratos de carbono, y carente de proteínas

85 Las dietas cetogénicas adelgazan más que las clásicas. Al tratarse de una dieta baja en hidratos de carbono se elimina peso porque se pierden proteínas y agua, pero la pérdida de grasa es la misma que con una dieta convencional.

86 Las dietas disociadas adelgazan más que las habituales. Este tipo de dietas (no combinar ciertos alimentos) se basa en conceptos erróneos

87 La dieta del limón o del pomelo disuelve las grasas. Quizá el supuesto efecto limón está ligado a la publicidad de los detergentes al limón, pero no a la capacidad de adelgazar. 88Todos los productos “light” son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.

88 Todos los productos “light” son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.

89 En la obesidad severa la cirugía es el remedio infalible para perder peso para siempre. Es una alternativa para perder entre un 30 y un 40% del peso corporal en un tiempo comprendido entre seis y 12 meses.

90 Los diabéticos no puede tomar pescados azules porque les sube la glucosa. Consumir pescado azul no afecta a los niveles de glucemia.

91 Los diabéticos pueden tomar libremente fructosa en lugar de azúcar. Los regímenes para diabéticos pueden incluir el consumo moderado de fructosa en forma de miel o productos especiales.

92 Los diabéticos deben restringir al máximo las pastas y el arroz. La dieta del diabético debe tener al menos un 40% de hidratos de carbono (entre los que no se debe excluir las pastas, el arroz y las legumbres).

93 Los diabéticos no pueden tomar miel. Se ha demostrado que cantidades en torno a dos cucharadas al día de miel, consumidas durante más de año y medio, no modifican la evolución de la diabetes.

94 Para tratar una úlcera es imprescindible seguir una dieta blanda. Se debe reducir o suprimir aquello que estimule la secreción ácida del estómago: el alcohol, las infusiones, el ajo…

95 Las personas con ácido úrico alto no deben comer tomate. Se deben evitar aquellos alimentos que posean purinas, y el tomate no las contiene.

96 Los nitritos y nitratos son un veneno. Sólo si se toman en cantidades exageradas estos conservantes puede producir una toxicidad aguda

97 Los aditivos alimentarios son tóxicos. Antes de aprobar un nuevo aditivo para el consumo humano se exige que pase pruebas de toxicidad que garanticen su inocuidad.

98 Los aditivos alimentarios son los únicos responsables de la alergia o intolerancia alimenticios. No solamente no son los únicos sino que son los más infrecuentes.

99 La anorexia nerviosa y la bulimia son dos enfermedades que no tienen nada que ver entre sí. Son trastornos del comportamiento alimenticio que se caracterizan por la restricción frente a los alimentos o la necesidad imperiosa de comer.

100 Después de la menopausia no es preciso tomar calcio. Cuando llega la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y con ellos su papel protector de los huesos.